Alimentation

L'apport en eau doit hydrater correctement, d'autant plus lors d'un effort physique en altitude, car la déshydratation favorise le MAM, le mal aigu des montagnes, les maux de tête, y compris à basse altitude, les crampes, le manque d'énergie et l'hypothermie : mal hydraté, l'organisme donne la priorité aux organes vitaux aux dépens des extrémités qui, ainsi moins bien hydratées, se refroidissent plus vite. Attention au fait que l'on a peu soif quand il fait froid, au risque de se déshydrater sans s'en rendre compte. Il faut boire quelques gorgées tous les quarts d'heure, avant d'avoir soif et avant d'être déshydraté.

Le froid et l'altitude accroissent nos besoins en eau, car l'air ambiant est sec quand les températures sont négatives, ce qui entraîne une forte évaporation pulmonaire. Le risque de gelure est beaucoup plus grand si l'on ne boit pas assez. Cela est d'autant plus vrai pour un novice qui produit son énergie à partir des sucres, ce qui nécessite beaucoup d'eau, contrairement au sportif dont l'organisme a pris l'habitude de produire de l'énergie à partir de ses réserves de graisse, car ce processus consomme peu d'eau. Donc, moins on est sportif et entraîné, plus il faut boire.

Lors d'une activité physique intense, la transpiration fait perdre à l'organisme une quantité plus ou moins importante d'eau, mais pas seulement. La sueur est salée, ce qui révèle que nous perdons du sel lors de l'effort. Ce sel est primordial pour le bon fonctionnement du système nerveux, car le chlore et le sodium qui composent le sel interviennent dans la transmission de l'information nerveuse au niveau des synapses (les portes entre deux neurones).

Boire beaucoup pendant une marche soutenue (au moins 2 litres par jour) n'est donc pas forcément suffisant pour hydrater correctement notre organisme. Il faut veiller à consommer suffisamment de sodium. L'idéal serait de le trouver dans des eaux qui en sont fortement chargées comme la Saint-Yorre et la Vichy-Célestin. Malheureusement, ces eaux ne sont pas adaptées si l'on dépasse les 3000 m d'altitude ou qu'il est prévu de monter plus haut les jours suivants, à cause des bicarbonates qu'elles renferment (voir plus bas). De plus, ce sont des eaux pétillantes qui, surtout en altitude, risquent de créer un geyser lorsqu'on ouvre la bouteille. Il faut dévisser le bouchon très progressivement en faisant des pauses pour que le gaz s'échappe doucement, comme une soupape. Eviter d'ouvrir une bouteille neuve juste après avoir marché (et l'avoir secouée).

L'eau de Quézac apporte peu de sodium, mais contient une bonne quantité de magnésium (95 mg/l). Cet apport est intéressant lors d'un effort, mais doit être limité pour les personnes sensibles de l'intestin, car le magnésium a un effet laxatif. D'autres eaux contiennent autant voire plus de magnésium, mais il est préférable de les éviter, car elles contiennent des nitrates, toxiques et nocifs pour la santé.

Ces trois eaux contiennent une concentration très importante en bicarbonates, ce qui s'avère être un problème majeur en haute altitude ; nous verrons plus loin pourquoi : 4368 mg/l pour la St Yorre, 2989 mg/l pour la Vichy-Célestin et 1685 mg/l pour la Quézac.

C'est dommage de devoir s'en passer lors des séjours en haute altitude, car le bicarbonate présente plusieurs intérêts, notamment lors d'un effort intense :

* Il réduit l'acidité gastrique (et donc les maux de ventre) ainsi que l'acidité générale du sang et de l'organisme. Lors d'un effort physique, l'acide lactique est libérée et s'accumule dans les muscles et les articulations, ce qui génère fatigue musculaire et courbatures. C'est pourquoi il est encore plus important de consommer du bicarbonate pour les sportifs.

* Il est antiseptique et lutte contre les virus et bactéries qui menacent la gorge, l'oesophage, l'estomac, l'intestin et la vessie.

Une autre façon de consommer ce bicarbonate est d'en ajouter dans l'eau de boisson si celle-ci n'en contient pas suffisamment. On trouve du bicarbonate de sodium (ou de soude, c'est la même chose) dans le rayon "sel" des magasins. On peut le remplacer, et c'est préférable, par le bicarbonate de potassium qui est vendu en pharmacie. Cependant, des études ont montré que les personnes hypertendues ne voyaient pas leur hypertension aggravée par la consommation de bicarbonate de sodium malgré pourtant la présence de sodium en quantité importante. Il semblerait que sous cette forme, le sodium soit moins nocif.

Le bicarbonate de potassium offre surtout l'avantage d'apporter du potassium, très bénéfique également lors de l'effort. On trouve aussi une très bonne teneur en potassium dans les eaux précédemment citées, surtout la Saint-Yorre : 115 mg/l.

Cependant, attention : ces conseils sont judicieux pour des randonnées en basse altitude (en-dessous de 3000 m), mais au-delà, le MAM nous guette : le mal aigu des montagnes est aggravé par l'alcalinisation du sang (le sang n'est plus assez acide). Or, le bicarbonate agit justement dans ce (mauvais) sens : il alcalinise le sang. Le principal médicament utilisé pour prévenir et améliorer les symptômes du MAM agit d'ailleurs de manière à éliminer le bicarbonate du sang afin de rendre celui-ci plus acide. Il n'est donc pas judicieux de consommer une grande quantité de bicarbonate et donc de boire les eaux précédemment citées. Or, toutes les eaux chargées en sodium le sont aussi fortement en bicarbonate. Quelle solution avons-nous alors pour ne pas manquer de sodium ? Ajouter du sel à l'eau de boisson : une petite cuillerée par litre d'eau (faiblement minéralisée, du moins en bicarbonate) ou consommer des aliments salés (cacahuètes, gâteaux apéritifs).

On peut aussi ajouter du sucre afin d'obtenir ce qui ressemblera aux "boissons de l'effort" vendues dans les magasins de sport et répondre ainsi aux besoins de l'organisme en glucose lors d'un effort intense. Les boissons du commerce sont souvent trop sucrées, moins facilement digérées et donc moins efficaces. La meilleure digestibilité d'une boisson lors d'un effort se situe vers 30 g de sucre par litre. Il vaut donc mieux préparer cette boisson soi-même en mélangeant dans un litre d'eau :

* 30 g de sucre. On peut le remplacer par du sirop (plus facile à diluer) pour aromatiser la boisson et la sucrer en même temps ou du jus de raisin. Il faudra alors veiller à ce que la quantité de glucose corresponde à 30 g : 200 ml de jus de raisin et 800 ml d'eau. Au-dessus de 15 °, ne pas dépasser 20 à 40 g de sucre par litre. Au contraire, s'il fait vraiment froid, on peut doubler la quantité de sucre (maximum 60 à 80 g/l), car l'organisme a davantage besoin de glucides dans ce cas. L'estomac digère mieux le sucre par temps froid ou quand il est dilué dans une boisson froide, on peut donc en mettre davantage sans perdre en efficacité. Le taux de sucre doit donc varier en fonction de la température : plus il fait froid, plus on met de sucre, et inversement.

* 1 g de sel.

On peut ajouter éventuellement :

* 125 mg de vitamine C (Un quart de comprimé dosé à 500 mg) pour aider les cellules à se débarrasser des toxines.

* Du sirop de potassium, vendu en pharmacie. On peut aussi s'en procurer en bonne quantité dans les fruits secs.

* Des vitamines B1, B2 et B6 pour favoriser l'assimilation des glucides par l'organisme.

* Pour un effort long, de la maltrodextrine, un glucide dérivé du maïs, au goût non sucré et vendu en magasins de sport. Elle permet une meilleure absorption du sucre par l'estomac.

Il faut boire avant d'avoir soif, car la soif indique que l'on est déjà déshydraté : quand on perd 1 % de notre poids en eau, nos capacités physiques, donc nos performances, chutent de 10 %. Même en buvant beaucoup d'un coup, la perte en eau sera difficile à rattraper, surtout si la sudation est importante, car l'estomac ne peut pas évacuer plus de 750 ml à 1 litre d'eau par heure. Il faut boire souvent, par petites gorgées, afin de faciliter la vidange de l'eau par l'estomac.

L'idéal, en randonnée, est d'utiliser une poche à eau ou, beaucoup mieux, un tube qui se fixe sur différents contenants, dont les bouteilles de soda ou d'eau pétillante (à pas de vis haut). On trouve, en magasins de sport, celui qui est vendu par la marque Source, sous le nom de "Convertube". On en trouve aussi sur internet pour environ 7 euros. Attention toutefois : si ce dispositif est parfait pour s'hydrater régulièrement, il n'est pas adapté lorsque les températures sont négatives, car l'eau va progressivement geler dans le tube et l'obturer. Il existe des housses en néoprène, mais elles ne sont sans doute pas résistantes en cas de températures très froides comme on peut en rencontrer sur le Mont Blanc, même en plein été. Il faut donc prévoir une autre façon de transporter la boisson, une fois arrivé en haute altitude, de manière à y accéder sans avoir à s'arrêter et/ou à ouvrir le sac à dos. On peut, par exemple, disposer une petite bouteille dans une poche de la veste ou, sous la veste, dans une ceinture porte-bidon, comme celles qui sont prévues pour les trailleurs.

Exemple de tube :

Exemple de porte-bidon :

Contrairement aux personnes qui cherchent à maintenir leur ligne, le randonneur et l'alpiniste doivent consommer des aliments très nourrissants, c'est à dire qui apportent suffisamment de calories et de nutriments tout en étant légers. Réussir à tout prix à alléger le sac à dos doit être une obsession, car même avec le minimum, il est difficile de descendre en dessous d'un sac de 12 kg en début d'ascension (à cause de l'eau qui n'est pas disponible en altitude et qu'il faut transporter pour plusieurs jours). Une fois habillé et équipé (casque sur la tête, piolet à la main, crampons aux pieds...) et après avoir consommé une partie des vivres, le sac à dos est heureusement moins lourd pour la partie glaciaire jusqu'au sommet : 6 kg tout de même, dont on se passerait volontiers.

Les aliments qui sont les plus riches sont :

* Les fruits à coques qui apportent entre 600 et plus de 700 calories au 100 g : les différentes noix, les noisettes, les amandes, les cacahuètes...

* Les biscuits et les barres de céréales : 400 à plus de 500 calories selon les recettes.

* Le nougat : 450 calories au 100 g.

* La pâte d'amande : 430 calories au 100 g.

* Les chips et gâteaux apéritifs : entre 450 et 500 calories au 100 g.

* La charcuterie : 400 à 500 calories.

* Les fromages à pâte dure (comté, gruyère...) : plus de 400 calories au 100 g.

* Les fruits séchés : plus ou moins 300 calories au 100 g.

* Le pain (250 calories au 100 g) qui, accompagné de fromage ou de charcuterie, fournira un parfait pique-nique.

Attention, pour les personnes sensibles de l'intestin : il est peu pratique et désagréable de souffrir de troubles intestinaux et de diarrhée pendant l'ascension du Mont Blanc. Il faut alors limiter la consommation de certains aliments qui contiennent trop de fibres, tels que :

* Les fruits séchés, surtout la figue et le pruneau qui sont redoutables.

* Les fruits à coque.

* Les céréales complètes.

* Les légumes et fruits frais qui contiennent aussi beaucoup de fibres, mais il n'est de toute façon pas conseillé de se charger de ces aliments très pauvres en énergie : une pomme n'apporte que 50 calories au 100 g. Une banane apporte guère davantage (90 calories), elle supporte mal le transport, a toutes les chances d'arriver écrasée et il n'est pas du tout intéressant de la transporter dans une boîte protectrice qui ajoute du poids à porter. Les fruits et légumes frais sont de très bons aliments à consommer tous les jours, mais il n'est pas judicieux de s'en charger pendant une randonnée où il s'agit de limiter le poids du sac à dos.

A l'exception de ceux qui ont l'habitude de faire des treks de plusieurs jours en autonomie et de porter des sacs à dos très lourds avec tente et réchaud, l'alpiniste est rarement équipé pour faire chauffer sa nourriture. Certains trekkeurs conseillent la semoule de blé, car elle gonfle plutôt bien dans l'eau froide et sera bien plus agréable à manger que des pâtes ou du riz que l'on aurait tenté de faire gonfler sans cuisson.